Von der Sporthalle in die Küche: Geschirr klappert. Gemüse wird klein geschnitten, Quark cremig gerührt, im Backofen garen Kartoffeln, in den Pfannen brät Seelachs und Hähnchenbrustfilet. Die Volleyball-Gruppe von Landestrainer Viktor Petrov kocht sich in der Schulküche des Schul- und Leistungssportzentrums Berlin (SLBZ) selbst ihr Mittagessen – unter Anleitung von Ernährungsberaterin Karen Saß. Sie hat den Workshop „Mit sportartgerechter Ernährung die Leistung optimieren“ konzipiert. „Wir wollen nicht nur über gesundes Essen sprechen. Wir wollen es praktisch umsetzen“, sagt sie. Sie hat den Workshop schon mit Leistungssportler*innen aus verschiedenen Sportarten durchgeführt. Es ist ein Gemeinschaftsprojekt mit dem Leistungssport-Team des LSB Berlin, das im letzten Jahr auf Initiative des Sport-Gesundheitspark Berlin e.V. gestartet wurde.
An diesem Tag kommt Viktor Petrov mit seiner Volleyball-Mädchengruppe in die SLZB-Küche. „Mir ist aufgefallen, dass sie bei Turnieren und Wettkämpfen eher zu wenig essen. Beim Frühstück oft nicht mal ein Brötchen. Maximal eine Banane“, sagt er. „Dann gibt es noch Besonderheiten: Einige essen dieses nicht, andere jenes nicht. Sie brauchen aber für das Training, für ein Spiel, für den ganzen Tag eine bestimmte Menge Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette. Wie viel genau – das wissen sie oft gar nicht.“
Karen Saß kennt das. Sie hat im letzten Jahr sechs Koch-Workshops geleitet. In diesem Jahr sind zehn bis zwölf geplant. Dabei bringt sie ihre langjährige Erfahrung aus den Beratungen der Sportler*innen und ihrer Familien ein. Deshalb wundert es sie nicht, dass sich auf ihre Frage, wer ohne Frühstück aus dem Haus gehe, fast alle der 16 Volleyballerinnen melden. „Macht ein kleines Frühstück, trinkt eine Tasse Kakao mit frischer Vollmilch oder einen schnellen Haferdrink aus löslichen Flocken mit Pflanzenmilch“, rät sie, „sonst fehlt euch die Power, weil sich euer Gehirn den Zucker aus den Muskeln holt, die ihr für den Sport braucht.“
In ihrem Konzept für die Workshops ist keine lange theoretische Einführung vorgesehen. Warum gesundes Essen das Immunsystem stärkt und die Verletzungsgefahr verringert, hat sie in einem Handout zusammengefasst. In der Schulküche erläutert sie deshalb nur kurz die Basics: Welche Getränke für die Regeneration geeignet sind: kohlenhydrathaltige, wie Apfelschorle, gesüßter Früchte- oder Kräutertee – Energy-Drinks mit Zuckeraustauschstoffen eher nicht. Was leichte Kost für den Heimweg nach dem Training ist: wie Eibrötchen, Joghurt oder Sandwich mit Schinken. Was zu Hause zubereitet werden kann: wie Kartoffelsuppe, Pellkartoffeln mit Quark oder eine Kombination aus Kidneybohnen und Mais – Chili con carne oder vegetarisch sin carne. Sie sagt auch: „Esst fünfmal am Tag eine Handvoll Obst und Gemüse.“ Und sie empfiehlt: „Apfel mit Schale und Gemüse gekocht, nach einem erschöpfenden Training als Suppe. Das ist leicht verdaulich und einfach zu essen, aus einer Bowl auch zum Schlürfen.“
Selbst wenn die Sportlerinnen gern kochen – viele von ihnen berichten, dass sie kaum Zeit dafür haben. Zum Beispiel Antonia Ackermann. Sie nimmt auch an diesem Workshop teil. Ihr sportlicher Alltag ist Reißen und Stoßen. Die 25-Jährige ist erfolgreiche Gewichtheben, war schon Junioren-Europameisterin im Zweikampf mit 206 kg. „Ich koche ab und zu. Für mich ist immer wichtig, dass es schnell geht und das Essen reich an Nährstoffen ist.“ Kartoffeln mit Quark ist bestimmt nicht zufällig ihr Lieblingsessen. Mit frischen Kräutern als Nährstoffergänzung gehört es auch zu den Rezepten, die Karen Saß für den Workshop mitgebracht hat. Auch die anderen Gerichte können schnell zubereitet werden: Hähnchen-Gemüse-Pfanne, Omelette-Wraps, Seelachsfilet und Kartoffel-Wedges vom Backblech.
Karen Saß verteilt die Aufgaben. Dann geht’s los. Die Sportlerinnen scheiden Zucchini, Paprika und Champignons, vierteln Tomaten, schälen Zwiebeln, schlagen Eier in die Schüssel, waschen und schneiden das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stückchen und braten es an, auch den Fisch. Nach einer Stunde steht alles gekocht, gebraten und gegart auf dem Tisch.
„Der krönende Abschluss ist das gemeinsame Essen“, sagt Karen Saß. „Dabei wird kommuniziert, was genau die Sportlerinnen gekocht haben und welchen Nährwert das Essen hat.“ Die Sportlerinnen haben Hunger, es bleibt nichts übrig. Sie betonen, dass das Essen in der SLZB-Mensa sehr gut schmeckt. Trotzdem haben sie den Workshop als freiwilliges Angebot gern angenommen, sie hatten Spaß dabei und sind gesund satt geworden. Mit dem gemeinsamen Aufräumen endete das informative Kochevent.
Angela Baufeld
Foto: Antonia Ackermann (li.), Karen Saß (re.)
Hier geht es zu den Rezepten: Omelette-Wrap, Kartoffel-Wedges vom Backblech, Dips mit Quark, Hähnchen-Gemüse-Pfanne
Literatur-Tipps:
• „Kochen, trainieren, gewinnen – Rezepte und Ernährungstipps für den Leistungssport“ von Prof. Dr. Anja Carlsohn, Prof. Dr. Sibylle Adam & Ingrid Unkelbach
• „Ernährung im Sport für Vegetarier & Veganer“ von Dr. Mareike Großhauser, Meyer & Meyer Verlag
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Herausgeber: AG Ernährungsberatung an den Olympiastützpunkten